روش های کنترل احساسات

همه ما در محیط کار شاهد صحنههایی هستیم که گویای از دست دادن کنترل احساسات همکارانمان است ، درها را میکوبند ، سر همکاران داد می زنند و چیزهایی را به زبان می آورند که زود پشیمان میشوند. اشخاصی را دیدهایم که در جلسات نمی توانند جلوی عصبانیت خود را بگیرند چون با عقاید و نظراتشان مخالفت شده است و یا اینکه فرد دیگری را جایگزین آنها کردهاند.

از دوران کودکی به ما میگفتند "مثل یک مرد رفتار کن"و جلوی فوران احساساتت را بگیر، حالا شاهد این هستیم که بسیاری از همکارانمان به خاطر نداشتن توانایی در فرونشاندن خشم و عصبانیت و احساساتشان دست به از بین بردن خود و اعتبارشان می زنند.

انواع واکنش های فیزیکی در مقابل احساسات منفی:

این نوع واکنش ها شامل: تغییر در کشش عضلات ، اخم کردن، گره کردن مشت ، تغییر رنگ (سرخ شدن پوست)، احساس خفگی کردن ، عرق کردن ، از دست دادن خویشتنداری، سرد شدن و لرزش بدن، احساس تیرکشیدن در نقطهای از بدن، خیره نگریستن و . . . می باشد.

دلایل کاذب احساس خشم:

1- شما وجود خشم ناسالم را ضروری می دانید.

2- تصور می کنید که با این عمل، به فردی که باعث خشمتان شدهاست، فهماندهاید که او رابخشیدهاید.

3- این خشم ناسالم باعث میشود همکارتان خشمگین نشوند او بهشما مسلط خواهدشد.

4- خشم ناسالم روش موفقیت آمیزی برای کنترل همکارتان است.

5- اگر شمانسبت به همکارتان خشمگین نشوید او به شما مسلط شده و تغییر نخواهد کرد.

6- خشم به شما قدرت می دهد.

روش های کنترل احساسات:

1- از روش گفت و گوی خودآموزی استفاده کنید:

در این روش، بیشتر از آنکه تمرکز بر باورهای بوجود آورنده این احساسات باشد، بر خود احساسات است. در این نوع گفت و گو، شما بهخودتان دستورالعملهایی می دهید که بر رفتارتان تأثیر می گذارد به طور مثال:

بسیار خوب مثل اینکه داری عصبانی می شوی، یک نفس عمیق بکش و آرام باش

آرام باش و رها ، من مسؤول نحوه احساساتم هستم نه او

بهعضلات فکت آرامش بده، همین طور است، مشت های خودت را از هم باز کن، خوب است، تو تحت کنترل خودت هستی

2- کمی قدم بزنید:

طی یک جلسه کاری زمانی که مشاهده کردید کسی از نوع مدیریت یا بخشی که تحت امر و نظارت شماست ایراد می گیرد عصبانی نشوید. وقتی می بینید که در حال خشمگین شدن هستید ، خود را از آن محل دور کنید. بهانهای بیاورید و از جلسه بیرون بروید تا بتوانید عصبانیت تان را تحت کنترل خود بگیرید. برای انجام این کار لازم است تا به خود فرصت دهید که خشم تان را فرو بنشانید.

3- خود را به حواس پرتی بزنید:

برای کنترل احساسات ناسالم ، یک راه دیگر نیز ممکن است و آن ، پرت کردن حواستان از واقعه ای است که نسبت به آن دچار خشم شده اید. بر موضوعی بیرونی تمرکز کنید (مثلاًَ نگریستن به تابلویی که به دیوار اتاق کارتان نصب شده و مطالعه دقیق آن)

 

4- قبل از اینکه واکنشی نشان دهید، توضیح بخواهید:

سعی کنید سؤوالات مختلفی بپرسید تا وقت بگذرد. برای انجام این کار می توانید از صحبت های دیگران استفاده کنید و از آنها سؤولاتی بپرسید با این کار به آن فرد زمان می دهید که اشتباهش را تصحیح کند.

5- از قانون 10 ثانیهای استفاده کنید:

اگر می بینید در یک جلسه کاری یا پشت تلفن می خواهید کنترل خشمتان را از دست بدهید، هیچ عکس العملی نشان ندهید، با خود تا 10 بشمارید تا از عصبانی شدن جلوگیری شود قبلاز اینکه واکنشی از خود نشان دهید سعی کنید واقعیات را بررسی کنید.

 

6- از روش وقفه استفاده کنید:

بهطور موقت به جایی دیگر بروید. شما نباید اینکار را نشانه ضعف بدانید، زیرا اینروش قانونی برای کنترل خشم ناسالم است که در اینصورت میتواند از کنترل خارج شود.

 

7- سعی کنید با کسی که می تواند آرامتان کند حرف بزنید:

همیشه سعی کنید شخصی را چه در داخل و چه در خارج از محل کار برای درد دل کردن و تکیه کردن، داشته باشید. در این مواقع سعی کنید با او بیرون بروید و کمی صحبت کنید. درست نیست که همه احساساتتان را در خودتان نگه دارید و بیرون نریزید. با این کار،‌ سلامتی خودتان به خطر می افتد. سعی کنید با دوستی صمیمی در رابطه با این مشکلتان صحبت کنید تا او آرامتان کند و کمک کنید تا دوباره کنترلتان را به دست آورید.

8- برای اینکه عصبانیتتان را از بین ببرید ورزش کنید:

تصویر کاریتان را با عصبانی شدن و از دست دادن کنترل مخدوش نسازید. سعی کنید از ورزش کمک بگیرید. به محل مناسبی بروید و کمی ورزش کنید در این صورت مطمئن باشید که همه چیز را فراموش خواهید کرد.

 

9- علت عصبانیتتان را بیان کنید:

نسبت به زمان هایی که عصبانی می شوید و موقعیت های که کنترل خود را از دست می دهید آگاهی پیدا کنید. وقتی فهمیدید که چه چیز باعث عصبانیت تان می شود از ایجاد آن موقعیت ها، جلوگیری کنید یا اینکه یاد بگیرید چگونه با این موقعیت ها کنار بیایید تا به شرایط کاری تان لطمه وارد نشود.

10- استنباط خود را در مورد واقعهای که اتفاق افتاده یادداشت کنید:

به یاد داشتهباشید که استنباط حدسی است که شما در مورد واقعیتی می زنید و این حدس ممکن است درست یا نادرست باشد، در نتیجه این حدس باید نسبت به مدارک موجود آزمایش شود.

11- همکارانتان را بشناسید:

ببینید رفتار هر کدام از همکارانتان چه علائمی دارد. شناختن این علائم میتواند بسیار کمک کننده باشد. چرا که ممکن است خیلی از حرف های آنها که برای شما مانند انتقاد است، صرفاً یک شوخی باشد. پس با شناختن شخصیت و رفتارهای همکارانتان، بهتر می توانید با انتقادات کنار بیایید و خشمتان را کنترل کنید.

12- عکس العمل افراد دیگر را پیش بینی کنید:

زمانی که میخواهید کار جدیدی را در اداره اجرا کنید، عکسالعمل همکارانتان را از قبل در ذهنتان مجسم کنید با اینکار بهتر میتوانید از پس انتقادات و ایرادهایشان بر آیید.

13- از خود بپرسید«چه راه های جایگزینی برای احساس منفیتان وجود دارد؟»

در این مرحله شما باید فکر خود را به کار بیندازید و همه جایگزینهای ممکن را یادداشت کنید. به طور مثال:

همکارم به دلیلی به غیر از من ، عصبانی و ناراحت بود.

همکارم به صورت غیر عمد فلان کار را انجام داده است و من فکر میکنم که او، از روی غرضورزی باعث دردسر من نشده است.

14- خود را آماده کنید که آرامشتان را حفظ کنید:

زمانی که می خواهید سخنرانی انجام دهید، خود را برای سوال و انتقادی آماده کنید. در این هنگام میتوانید زمانی که مورد انتقاد سایرین قرار می گیرید آرامشتان را حفظ کنید و پاسخ درستی به منتقدین بدهید.

15- قبل از اینکه هر انتقاد نا محترمانه ای را بیان کنید،‌ کمی صبر کنید:

حتی اگر حق با شما باشد هیچ وقت به دیگران بیاحترامی نکنید. قبل از اینکه در پاسخ به انتقادات سایرین، واکنش منفی را به عمل آورید محترمانهای ارسال کنید یک روز صبر کنید. روز بعد دوباره آن را بررسی و تجدیدنظر کنید.

16- پایان هر روز خشمتان را دور بریزید:

بعد از این که ساعت اداری به اتمام رسید، سعی کنید به کارهایی بپردازید که نسبت به آنها علاقمند هستید و از آنها لذت میبرید. با دوستانتان بیرون بروید، تلویزیون تماشا کنید، با این کار استرستان را از بین
خواهید برد.

17- به خاطر عصبانیت عذرخواهی کنید:

با اینکه قصد و نیت بدی نداشتهاید درست نیست که جلسات اداری را با عصبانیت ترک کنید. اگر در حین جلسه به علت عصبانی شدن، به کسی بی احترامی کردید، از او معذرت بخواهید. لازم نیست که برای عصبانیت خود توضیحی بیاورید، فقط گفتن "من رفتار بدی داشتهام و عذر می خواهم" کافی است که همه سوء رفتارها را از بین ببرد.

سخن پایانی

انسانهای خوب با شخصیتهای استوار، احساسات قوی نیز دارند. این به آن معنی نیست که میتوانید اجازه بدهید احساساتتان بر شما غلبه کنند، قضاوتهایتان را تیره کرده و ایجاد مشکل کنند. با شناسایی علائم عصبانیتتان می توانید آسانتر بر آنها غلبه کنید، حتی بدون اینکه کسی بفهمد. احساسات منفی خود را با اعتماد به نفس جایگزین کنید و تعادل احساساتتان را حفظ کنید. در این مسائل عجله نکنید. سالها طول
می کشد تا آبرو و اعتبار جمع شود اما برای از بین رفتن آن فقط ثانیهای کافی است. تا زمانی که ندانید جایگزین مناسب و معقولی برای خشم ناسالم تان هست برای تغییر آن اقدامی نخواهید کرد. توجه تان را به پیامدهای خشم در محیط کارتان متمرکز کنید و دلایلی را که برای باقی ماندن در خشم ناسالم وجود دارد شناسایی کنید، در آن زمان آگاهی فائق شدن بر خشم ناسالم را خواهید داشت.